Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije je raven telesne aktivnosti v razvitem svetu v zadnjih letih močno upadla. Večina ljudi po 25. letu se ne udeleži več nobenega športa.

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije je raven telesne aktivnosti v razvitem svetu v zadnjih letih močno upadla. Večina ljudi po 25. letu se ne udeleži več nobenega športa. Kar polovica tistih v starosti 40–60 let ni telesno aktivna niti eno uro na teden, medtem ko večina starostnikov ne opravi niti 10-minutnega sprehoda na dan s tako hitrostjo, da bi se malo zadihali. Če k temu prištejemo še posebnosti omejitev gibanja in druženja v zadnjem letu, lahko predvidevamo, kakšne bodo posledice za zdravje vseh generacij. Samo v zadnjem letu so pri kar dveh tretjinah osnovnošolskih otrok opazili upad gibalne sposobnosti in 20-odstotni porast debelosti.

Prednosti redne telesne aktivnosti

Telesna aktivnost, ob kateri se vsaj malo spotite, dokazano izboljša funkcijo praktično vsakega organa v našem telesu ter olajša potek večine kroničnih bolezni. Redna vadba znižuje krvni tlak in tveganje za srčno-žilne bolezni (srčni infarkt in možgansko kap), pripomore k vzdrževanju primerne telesne teže, izboljšuje metabolizem maščob (niža holesterol) in ogljikovih hidratov (znižuje krvni sladkor). Posledično zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen in upočasnjuje proces ateroskleroze. Z vadbo krepimo mišice, vezi in kosti, kar se odraža v boljšem ravnotežju, gibljivosti in moči. Zmanjša se število padcev in zlomov kosti zaradi osteoporoze. Telesna aktivnost je eden najboljših načinov za dvig samopodobe, izboljšanje razpoloženja in zmanjševanje tesnobe. Redna telesna aktivnost zmanjša verjetnost pojava depresije za kar 20 odstotkov ter ob tem ugodno vpliva na spanec in hkrati okrepi naš imunski sistem.

Kdaj začeti

Učinek vadbe na zdravje je enak, ne glede na to, v kateri starosti se je lotite, če jo le izvajate redno. Razlika med začetnikom in atletom bo samo v tem, da mora prvi začeti z vajami počasi in zmerno, da se izogne poškodbam. Izvajanje vsake telesne aktivnosti zahteva tako mišično kot živčno koordinacijo. Pravzaprav je večji del truda, vsaj na začetku, vložen ravno v zadnje. Verjetno ste opazili, da se vam pri vaji, ki je niste vajeni, pogosto tresejo mišice, čeprav vajo lahko izvedete. To ni samo zaradi večje teže oziroma napora, temveč tudi zato, ker morajo možgani aktivirati ravno prave mišične skupine, da se gib izvede gladko. To pomeni, da medtem ko se ena mišica krči, morajo njej nasprotno delujoče zadržati položaj okončine oziroma telesa v ravnovesju. Kadar koli zahtevate od telesa, da naredi nekaj zunaj običajne obremenitve, to zahteva prilagoditev. Ob tem trenirate tako mišice kot možgane. Med vadbo nastanejo mikropoškodbe mišičnih vlaken, ki jih telo sproti popravlja ter na ta način gradi močnejšo in zmogljivejšo mišico. Šele ko vam vadba postane napornejša, od mišice zahtevate več, kot je vajena. Takrat ne le vzdržujete, temveč izboljšujete svoji moč in zmogljivost.

Kako začeti

Glede na fizično pripravljenost poskusite sprva z najmanj problematično vadbo, ki jo še zmorete. Po stopnji obremenitve sklepov si sledijo od najmanj do najbolj zahtevne: plavanje, ležeče kolo, pokončno kolo, eliptično kolo, tekač in tek na prostem. Če je le možno, kombinirajte različne aktivnosti in stopnje intenzivnosti vadb, da boste svoje telo razvili vsestransko.

Sprva opravite nekaj vaj za ogrevanje mišic (5–10 minut). Za uravnoteženo vadbo kombinirajte 50 odstotkov aerobnih vaj, 25 odstotkov vaj za moč in 25 odstotkov vaj za fleksibilnost. Vrsta in intenziteta vaj se bosta z leti spreminjali predvsem zato, ker se maksimalna srčna zmogljivost z leti počasi zmanjšuje. Ob tem je treba za varen trening upoštevati še posameznikove kronične zdravstvene težave in uvesti ustrezne prilagoditve. Za uspeh ni treba vsak dan vaditi več ur. Učinek bo viden že, če opravite vsaj 10 minut intenzivnejše vadbe na dan oziroma pol ure zmerne vadbe večino dni v tednu. Zadostna intenziteta vadbe bo tista, pri kateri se spotite, vendar ste še zmožni govoriti. Če merite srčno frekvenco, je to v območju 50–70 odstotkov vaše maksimalne srčne frekvence. Slednjo izračunate okvirno tako, da od 220 odštejte vaša leta.

Po 65. letu naj bo ohranjanje moči eden glavnih ciljev vadbe. V starosti namreč prihaja do postopnega propada živčno-mišičnih povezav in odmiranja mišičnih celic, zato je še pomembneje, da ne izpuščamo vaj za moč. Čvrste mišice bodo bolje stabilizirale sklepe in zmanjšale bolečine v njih. Samo sprehodi zato niso dovolj. Prilagojeni počepi ob stolu, odrivi lastne teže telesa od stene ali dvigovanje manjših uteži sede bodo močno pripomogli k boljši hoji in vzdržljivosti. Če vam zmanjkuje motivacije, se udeležite vodenih vadb oziroma skupinskih aktivnosti (ples …), saj je znano, da udeleženci pri njih vztrajajo najdalj. Po vadbi mišice raztegnite. Tako se boste izognili zakrčenosti in bolečinam naslednji dan. Z leti se čas okrevanja oziroma regeneracije mišic podaljša. Aerobne vaje lahko izvajate vsak dan, če le niste preutrujeni, medtem ko naj med vajami za moč (za isto mišico) mine vsaj 2–3 dni.

Kljub skrbnosti in načrtovanju vas lahko presenetijo manjše nezgode, zato je dobro vedeti, kako naj v takih primerih ukrepamo. Splošno pravilo pri vseh poškodbah je počitek, imobilizacija, hlajenje in dvig okončine, da preprečimo otekanje. Na boleči predel večkrat na dan (po 10 minut) položimo hladno krpo ali gelnato blazinico. V primeru mišičnih nategov in zvinov uporabite lokalno delujoče protibolečinske kreme in obliže, ki bodo umirili vnetje. Bolečine v mišicah poskusite omiliti z nežno masažo. Počivajte, dokler težave ne izzvenijo. Morebitne površinske rane (odrgnine …) sperite s čisto vodo in nežno odstranite morebitni pesek oziroma drobce. Rano nato prekrijte z obližem oziroma zložencem, da ustavite krvavitev. V lekarnah so na voljo pripravki, ki pospešijo celjenje površinskih ran, preprečujejo okužbe in zmanjšajo tveganje za nastanek brazgotin. Večino teh ran lahko oskrbimo doma. Le v primeru zaostalih tujkov, globljih ran oziroma hujših bolečin je potreben pregled pri zdravniku.

Le z ozaveščanjem pomena gibanja za naše zdravje bomo dosegli tisti premik v naših glavah, ki nas bo končno spravil v pogon in nas v njem tudi obdržal. Ne odlašajmo več, zdravje in gibanje hodita z roko v roki!

Leave a reply