Zjutraj popijete kavo (s sladkorjem) in pojeste dva piškota (da ne boste pili kave na tešče). Odpravite se od doma in že na poti v službo vam zadiši rogljiček v pekarni ob avtobusni postaji.

V službi si potešite občutek lakote s čisto majhnim koščkom čokolade … Za kosilo ste že pošteno lačni, pojeste hamburger in pomfrit pa malo solate in popijete sladko gazirano pijačo v rdeči pločevinki. Ko se odpravite domov, ste zopet lačni … Kako to, saj ste vendar kalorično gledano od jutra zaužili več kot dovolj? Enostavno – ker imate v krvi tako visoke vrednosti inzulina, ki kar kriči po še in še. In ujeti ste v začaranem krogu visokega glikemičnega indeksa.

Kaj je glikemični indeks

Glikemični indeks (GI) razvršča živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, glede na dvig sladkorja v krvi po zaužitju v primerjavi s čisto glukozo – ta dvigne raven sladkorja v krvi v merski enoti 100. Poznamo tri skupine – živila z nizko, srednjo in visoko vrednostjo GI.

Zakaj je sploh pomemben GI

GI je zelo pomemben pri prehrani sladkornih bolnikov, a ne le pri njih. Ko zaužijemo in prebavljamo hrano z visokim glikemičnim indeksom, se v krvi hitro in visoko dvigne raven glukoze, zato trebušna slinavka izloča velike količine inzulina, hormona, ki odstranjuje odvečno glukozo iz krvi. Visoke ravni inzulina zavirajo porabljanje maščobe in spodbujajo njeno shranjevanje (odvečna glukoza se spreminja in shranjuje kot maščoba). Posledica tega je, da telo hrepeni po še več ogljikovih hidratih z visokim GI. Če uživamo hrano z nizkim glikemičnim indeksom, v telesu nastaja manj inzulina. Hrana z nizkim GI torej povzroča majhno povečanje inzulina, to pa spodbuja porabljanje maščobe in zavira shranjevanje glukoze v obliki maščob ter ne povzroča dodatne lakote. Tako ne boste neprestano lačni, jedli boste manj in kilogrami bodo počasi kopneli oziroma teža se ne bo povečevala.

Zakaj so razlike med živili

Veliko različnih dejavnikov vpliva na vrednost glikemičnega indeksa. Živila, ki vsebujejo škrob, katerega encimi se enostavno razcepijo, v splošnem spadajo med skupino živil z visokim glikemičnim indeksom. Encimi namreč razcepijo vezi v škrobu, sprosti se glukoza, ki se hitro absorbira in s tem hitro zviša raven sladkorja v krvi. Med ta živila spadajo denimo izdelki iz bele moke in viri hitro dostopnega sladkorja. Na vrednost glikemičnega indeksa med drugim vpliva tudi vrsta sladkorja. Živila, bogata s saharozo, imajo navadno nižji glikemični indeks kot škrobna živila. Škrob je namreč sestavljen iz samih molekul glukoze, medtem ko je saharoza sestavljena iz molekule glukoze in molekule fruktoze. Slednja pa le rahlo vpliva na dvig sladkorja v krvi.

Primeri živil in njihov GI

V tabeli je naštetih nekaj živil in ustrezen GI. Na različnih spletnih straneh in v literaturi pa lahko najdete še veliko podrobnejše in širše tabele.

Kuhano ali sveže? Ali »mali triki velikih mojstrov«

Na vrednost glikemičnega indeksa ne vpliva samo vrsta živila, pač pa tudi način, kako ga pripravimo. Korenček je namreč živilo z zmernim glikemičnim indeksom. Ko ga skuhamo, pa postane redilen, saj ima visok glikemični indeks. Mehko kuhane testenine imajo denimo višji glikemični indeks kot testenine, ki jih skuhamo na zob. Če testenine še popečemo v ponvi, njihov glikemični indeks še znižamo. Razlog je v moči vezi med molekulami sladkorjev v živilih – bolj ko jih denimo s kuhanjem »razrahljamo«, hitreje se sprostijo v krvni obtok …

Kaj svetovati za konec? Hrana je lahko vaš prijatelj ali pa sovražnik. Izbira je vaša.

Leave a reply