Kaj je zdrava prehrana? Tema, o kateri se vsako leto napiše nešteto knjig, ki na podlagi novih spoznanj spremenijo ali vsaj zatresejo naše prej znane resnice. To je hkrati najtežje vprašanje za vse, ki si želijo spremeniti svoje življenje na bolje. Zakaj? Ker pogovor o hrani hitro postane osebna bitka. Kolikor je ljudi na svetu, toliko je prepričanj o tem, kaj in kako bi morali jesti, da bomo zdravo in dolgo živeli.

Sredozemska dieta

Zanimivo je dejstvo, da se je pri vseh dietah z omejitvijo kalorij izboljšal krvni tlak, znižala se je raven krvnih maščob in izboljšala sladkorna bolezen, saj so udeleženci izgubili kar nekaj odvečnih kilogramov. Študije so pokazale, da v povprečju živijo dalj tisti posamezniki, ki so nekoliko manj prehranjeni in bolj telesno aktivni. Če sklepamo po prebivalcih otoka Okinava, ki dosežejo starost sto let in več, je zelo zaželeno redno uživanje rib in morskih sadežev.

V našem okolju bi bila najbližje temu mediteranska dieta, ki predstavlja tudi najenostavnejši in najmanj omejujoč način prehranjevanja. Dieta je varna, lahko izvedljiva in zelo učinkovita. Temelji pretežno na uživanju sadja in zelenjave skupaj z morsko hrano, ki je bogata z maščobnimi kislinami omega 3 (m. k. omega 3). Omejen je vnos rdečega mesa, enostavnega sladkorja in nasičenih maščob. Priporočimo jo lahko zaradi številnih študij, ki so pokazale pozitivne učinke m. k. omega 3 na naše telo in zdravje. Te imajo močan protivnetni učinek, zmanjšajo verjetnost nastanka raka in lahko celo izboljšajo potek nekaterih avtoimunskih bolezni. Zaradi učinka redčenja krvi in znižanja celokupnega holesterola v krvi nas ščitijo pred možgansko kapjo in srčnim infarktom (še posebno po širjenju srčnih žil in vstavitvi opornice).

Dodaten vnos m. k. omega 3 lahko izboljša kognitivne sposobnosti, zmanjša težave z učenjem (motnje pozornosti in ADHD) in upočasni pešanje spomina oziroma kognitivni upad pri alzheimerjevi demenci. M. k. omega 3 zmanjšujejo vnetje v steni prebavil in pozitivno vplivajo na sestavo naših črevesnih bakterij. Takšna prehrana zmanjšuje utrujenost, omili znake depresije in simptome predmenstrualnega sindroma. V času nosečnosti in dojenja m. k. omega 3 zagotovijo primeren motorični razvoj ploda. Bogat izvor m. k. omega 3 je hrana živalskega izvora, kot so modre ribe (sardele, tun, losos), ribje olje in mehkužci (kozice). Najdemo pa jih tudi v rastlinski hrani, kot so oreščki (mandlji, orehi, indijski oreščki), avokado, kokosovo olje, špinača, soja, semena oljne kadulje, laneno, konopljino in gorčično seme, morske alge.

Današnja prehrana je bogata pretežno z m. k. omega 6 (ocvrta in pražena hrana, pripravljena s sončničnim oljem), ki so za nas škodljive. Prekomeren vnos drugih maščob namreč dodatno zmanjša absorpcijo m. k. omega 3 in zavira pretvorbo ALA v maščobni kislini EPA in DHA, ki pomagata pri hitrejšem izgorevanju maščob. Za dobro počutje torej omejite vnos dodatnih maščob in razmerje obrnite v korist esencialnim (približno ena tretjina vseh).

Še en razlog za mediteransko dieto je vitamin D. Strokovnjaki so našli povezavo med debelostjo in nizko ravnjo tega vitamina. Videti je, da je nizka raven tega vitamina povezana z inzulinsko rezistenco, prenajedanjem in kopičenjem telesne teže. Poleg zaviranja osteoporoze je zanimivo dejstvo, da dovolj visoka raven vitamina D deluje protivnetno (znižuje vnetne proteine v telesu – CRP), krepi imunski sistem, zmanjša stres, deluje antikancerogeno (protirakavo) in antidepresivno.

Zdravi krožnik

Vsaj polovico krožnika naj pri vsakem obroku napolnita sadje in zelenjava. Ne uživajte stisnjenih sokov in večjih količin sladkega sadja, saj tako vnašate manj vitaminov in vlaknin ter več kalorij. Če bo vaša hrana manj predelana, bo vsebovala več kompleksnih ogljikovih hidratov, kar bo zagotovilo daljši občutek sitosti. Zavedati se je treba dejstva, da če uživate predelano hrano, polno maščob, in pojeste ribo dvakrat na teden, z nobeno dieto ne bo želenega učinka. Še pomembnejše je spoznanje, da nobena od diet ne vodi v zdravje brez spremembe količine telesne aktivnosti. Gibanje je ključ do zdravja! Zelo verjetno je namreč, da je večina uspehov pri prehranskih študijah pravzaprav le posledica omejitve kalorij ter povečane količine telesne aktivnosti in ne toliko izbire hranil.

Ljubezen do telesa gre skozi želodec

V našem črevesju se odvija več kot polovica vsega imunskega odgovora. Iz tega jasno sledi, da je uravnotežena črevesna flora ključ do dobrega zdravja. V postopku fermentacije se bakterije hranijo s škrobom in sladkorjem v hrani ter pri tem tvorijo mlečno kislino. Hrana postane na ta način obstojnejša, lažje prebavljiva ter bogatejša z maščobnimi kislinami omega 3 in različnimi vrstami bakterij (probiotiki). Uživanje jogurta, kefirja, jabolčnega kisa in vložene zelenjave ustvari prisotnost zdravih kislin in primeren pH za razrast probiotikov. Sprememba prehrane vpliva na sestavo črevesne flore. Ljudje, ki uživajo mastno in sladko hrano, imajo v črevesju prevladujoče druge bakterije kot tisti, ki uživajo več presne hrane. Če sta vitkost in zdravje posledica pravilne kolonizacije črevesja, lahko z uživanjem hrane naselite boljše »podnajemnike«.

Znano je tudi, da se vsa zaščitna vloga hranil najbolje ohrani v taki obliki, kot obstaja v naravi.

Antioksidanti so snovi, ki zmanjšajo škodo na celicah, ki nastane zaradi oksidativnega stresa in prostih radikalov. V našem telesu ves čas potekajo oksidacijske reakcije, v katerih dobimo potrebne hranilne snovi in energijo. Ob tem kot stranski produkti nastajajo prosti radikali, ki lahko poškodujejo encime, beljakovinske molekule ali celice same in povzročijo njihovo smrt. Nastanek prostih radikalov se poveča denimo ob obremenitvi, stresu, sevanju ali po zaužitju obroka z veliko maščobami. Iz okolja vstopajo v naše telo tudi z onesnaženo vodo in zrakom.

Z dietetičnega vidika najpomembnejši antioksidati so polifenoli, vitamini (C, A, E …) in karotenoidi (beta karoten). Z zaviranjem oksidacije in nevtraliziranjem prostih radikalov antioksidanti preprečujejo kronične bolezni, zavirajo aterogenezo, staranje, nastanek kroničnih bolezni in raka. Najdemo jih v sadju in zelenjavi.

Priporočilo:

Najverjetneje se pravi način prehranjevanja skriva nekje v zlati sredini. Jasno pa je, da za dolgo življenje potrebujemo malo kalorične hrane, veliko vlaknin in več gibanja. Uživajmo ekološko pridelano in čim manj predelano hrano. Najenostavnejše priporočilo je:

  • jejte vsega po malem;
  • nehajte jesti, ko ste 80-odstotno siti;
  • večino vašega obroka naj sestavljajo rastline in plodovi v barvah mavrice;
  • pest jagodičevja in oreščkov na dan bo pokrila vse potrebe po antioksidantih;đ
  • vzemite si čas za skodelico pravega čaja ali kave.

 

 

Leave a reply